El ayuno intermitente, un patrón de alimentación que alterna periodos de ingesta con momentos de descanso digestivo, ha ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo, su implementación debe ser cuidadosamente adaptada a cada persona. Mireia Velasco, experta en naturopatía y nutrición integrativa, explica los beneficios y las recomendaciones clave sobre cómo llevar a cabo un ayuno de forma segura y efectiva, especialmente en lo que respecta al sistema digestivo.
Velasco destaca que, durante un ayuno, el sistema digestivo entra en una fase de reposo, lo que permite la activación de varios procesos fisiológicos beneficiosos. Uno de los más importantes es el Complejo Motor Migratorio (CMM), que se activa solo cuando no estamos comiendo. Este proceso funciona como una «ola de limpieza» que recorre el intestino delgado, eliminando bacterias, residuos y restos de alimentos. Según la experta, este sistema no se activa si estamos comiendo constantemente, lo que puede dar lugar a problemas como la hinchazón o el sobrecrecimiento bacteriano, condiciones que son comunes cuando se altera el equilibrio de la microbiota intestinal.
Además, el ayuno intermitente disminuye la producción de enzimas y jugos digestivos, lo que reduce la carga sobre órganos como el hígado, el estómago y el páncreas. Esta disminución en la actividad digestiva también favorece la reducción de la inflamación sistémica, aliviando el sistema nervioso entérico, también conocido como el «segundo cerebro». Velasco también señala que, durante este descanso digestivo, el cuerpo optimiza su uso de energía para procesos de reparación celular, favoreciendo la autofagia, un proceso de reciclaje celular esencial para la regeneración de tejidos, incluida la mucosa intestinal.
Recomendaciones para realizar el ayuno correctamente
Aunque el ayuno intermitente puede ser beneficioso para el sistema digestivo, Velasco subraya que no es adecuado para todas las personas. La experta insiste en que el ayuno debe ser personalizado y adaptado a cada individuo, teniendo en cuenta factores como el historial digestivo, nivel de estrés, salud hormonal y tipo de alimentación previa.
Entre las recomendaciones que ofrece para realizar el ayuno de forma segura, Velasco destaca lo siguiente:
- Comenzar de forma gradual: «No todo el mundo debe empezar un ayuno de 16 horas, especialmente si es la primera vez. El ayuno debe adaptarse a cada persona», señala Velasco. Es importante empezar poco a poco y aumentar gradualmente la duración del ayuno, siempre teniendo en cuenta cómo responde el cuerpo.
- Evitar ayunos prolongados sin supervisión: Si bien el ayuno de 12 horas puede ser adecuado para muchas personas, ayunos más largos deben realizarse bajo supervisión médica, especialmente si hay condiciones preexistentes como diabetes tipo 1, problemas digestivos o trastornos hormonales.
- Romper el ayuno de manera adecuada: Velasco advierte que romper el ayuno de forma brusca o con alimentos inadecuados (como ultra procesados o alimentos muy grasos) puede causar desequilibrios en la microbiota y generar malestar digestivo como gases o digestiones pesadas. Es fundamental hacerlo con comidas ligeras y nutritivas.
- Escuchar al cuerpo: La experta enfatiza que el ayuno no debe generar malestar extremo ni hambre excesiva. El éxito del ayuno intermitente depende de cómo se adapta al estilo de vida y las necesidades personales. Si el ayuno genera incomodidad, es importante reevaluar la práctica y ajustarla según las respuestas del cuerpo.
- Evitar el ayuno en ciertas condiciones: Velasco señala que el ayuno no es adecuado para todas las personas, especialmente en casos de trastornos alimentarios, embarazo o lactancia, bajo peso, hipotiroidismo o hipertiroidismo no controlado o altos niveles de estrés. En estos casos, el ayuno puede generar efectos negativos como hipoglucemias, fatiga digestiva o pérdida de masa muscular.
En resumen, el ayuno intermitente puede ofrecer grandes beneficios para el sistema digestivo, como la limpieza intestinal y la reparación de la mucosa digestiva, pero su práctica debe ser cuidadosamente adaptada a las necesidades individuales. Mireia Velasco recomienda una aproximación personalizada, progresiva y consciente para aprovechar sus efectos sin comprometer la salud. El ayuno no es una solución única para todos, y lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo y adaptar el proceso a nuestras características y contexto personal.