La nutricionista María de los Ángeles García García, más conocida como Boticaria García, ha explicado cómo el cortisol, la hormona del estrés, afecta directamente a la forma en que nuestro organismo almacena las grasas. Durante su intervención en el podcast Mejor que ayer, conducido por el doctor Borja Bandera, la experta detalló los mecanismos por los que el estrés crónico no solo modifica nuestro comportamiento alimentario, sino que también condiciona el metabolismo y la distribución de la grasa corporal, con especial impacto en la zona abdominal.
«El cortisol aumenta la grelina y disminuye la leptina. Cuando tenemos más hambre disminuyen los niveles de dopamina, vamos a buscar ese cariñito y lo más evidente es buscarlo en los alimentos azucarados», señaló García durante la entrevista. La nutricionista profundizó en cómo estos cambios hormonales nos predisponen a buscar alimentos ultraprocesados como mecanismo compensatorio ante situaciones de estrés sostenido. Además, añadió un dato especialmente relevante: «El cortisol también afecta a la manera en la que almacenamos las grasas: eso es muy interesante porque el exceso de cortisol lo que va a provocar es que tengamos más grasa abdominal. Y esto es complicado de gestionar porque sabemos que esa grasa visceral es la que nos va a poner en riesgo nuestros órganos y muchas funciones metabólicas».
El cortisol, conocido popularmente como la hormona del estrés, desempeña un papel fundamental en la respuesta del organismo ante situaciones de tensión. En condiciones normales, sus niveles fluctúan a lo largo del día siguiendo un ritmo circadiano, con picos por la mañana que ayudan a despertar y niveles más bajos por la noche para facilitar el descanso. Sin embargo, cuando una persona experimenta estrés crónico, estos niveles se mantienen constantemente elevados, alterando numerosos procesos fisiológicos. La disregulación hormonal provocada por el exceso de cortisol tiene consecuencias directas sobre el metabolismo.
Por un lado, como señaló Boticaria García, aumenta los niveles de grelina (la hormona del hambre) y reduce los de leptina (la hormona de la saciedad), lo que incrementa el apetito y dificulta la sensación de saciedad. Por otro lado, promueve específicamente el almacenamiento de grasa en la zona abdominal, concretamente la grasa visceral que rodea los órganos internos. Esta distribución de la grasa no es meramente estética, sino que tiene implicaciones directas para la salud. La grasa visceral es metabólicamente más activa que la grasa subcutánea (la que se encuentra justo debajo de la piel) y libera sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros trastornos metabólicos.
¿Cómo gestionar el estrés para controlar el cortisol?
Dado el impacto negativo que el exceso de cortisol puede tener sobre nuestro metabolismo y distribución de grasa corporal, resulta fundamental desarrollar estrategias eficaces para gestionar el estrés. Los expertos recomiendan incorporar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración consciente, que han demostrado ser efectivas para reducir los niveles de esta hormona. La actividad física regular también juega un papel esencial en la regulación del cortisol. El ejercicio moderado ayuda a reducir los niveles de esta hormona a largo plazo, aunque cabe señalar que el entrenamiento de alta intensidad prolongado puede tener el efecto contrario, por lo que es importante encontrar un equilibrio adecuado.
En cuanto a la alimentación, mantener una dieta equilibrada rica en alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, pescado azul y frutos secos puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del cortisol elevado. Además, es recomendable limitar el consumo de estimulantes como la cafeína, que pueden aumentar la producción de esta hormona. El fenómeno que describió Boticaria García sobre la búsqueda de alimentos azucarados en situaciones de estrés tiene una explicación neurobiológica. Cuando experimentamos estrés crónico y aumenta el cortisol, se produce una disminución en los niveles de dopamina, el neurotransmisor relacionado con el placer y la recompensa. Esto genera una sensación de malestar que intentamos compensar buscando fuentes rápidas de placer.
Los alimentos ricos en azúcares simples provocan una liberación rápida de dopamina, proporcionando una sensación inmediata de bienestar. Esta respuesta explica por qué tendemos a recurrir a chocolates, galletas, pasteles y otros alimentos ultraprocesados cuando nos sentimos estresados o ansiosos. Sin embargo, este alivio es momentáneo y puede establecer un círculo vicioso: el consumo frecuente de estos alimentos contribuye a los problemas metabólicos, que a su vez pueden aumentar la sensibilidad al estrés. Para romper este ciclo, los especialistas recomiendan buscar fuentes alternativas de placer y recompensa que no impliquen la ingesta de alimentos poco saludables. Actividades como el ejercicio moderado, el contacto con la naturaleza, las relaciones sociales satisfactorias o los hobbies gratificantes pueden proporcionar la dopamina necesaria sin los efectos negativos asociados al consumo excesivo de azúcares.