El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica cada vez más extendida. En líneas generales consiste en alternar periodos de ayuno y de alimentación al restringir la ingesta de alimentos durante un tiempo determinado, pero ¿es realmente efectivo? Carlos Dorado, nutricionista en Clínica Rotger, afirma que «puede ser una herramienta versátil que puede mejorar la composición corporal, pero no es mágico». En la actualidad, tal y como detalla el experto, existen cinco formas de practicar el ayuno intermitente.
La más popular es la alimentación con restricción de tiempo (TRF) y se puede llevar a cabo con distintas variantes: 16/8 (16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas), 14/10 (14 horas de ayuno y 10 de ventana de alimentación) y 12/12, la opción más recomendables para las personas que empiezan o que buscan una mayor flexibilidad. Otra opción más estricta es la denominada One Meal a Day (OMAD), con solo una ventana de alimentación al día, normalmente de una hora.
Pero hay formas más flexibles como el 5/2, es decir, 5 días de alimentación normal y 2 días de ayuno (en 16/8 o en 14/10); el Alternate-Day Fasting o ADF, que consiste en hacer ayuno un día sí y uno no, y el Fast Meeting Layer, un ayuno más leve que se practica únicamente cinco días alternos al mes con la ingesta reducida al 30 o 40 por ciento de las calorías habituales. Una vez que el paciente escoge una modalidad el nutricionista hace hincapié en que, además de las horas de ayuno, son importantes los alimentos que se consumen en la alimentación.
«Durante las ventanas yo apostaría por la calidad nutricional y por los alimentos mínimamente procesados (verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y grasas saludables). Es necesario comer proteína, se debería consumir entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo del peso corporal y por día para mantener la masa muscular. Además siempre recomiendo practicar el ayuno combinado con entrenamiento de fuerza. Tampoco vamos a olvidar la hidratación con agua, infusiones o caldos durante el mismo ayuno», explica Dorado, que señala que en sus pacientes monitorizan los avances mediante la medición de la circunferencia de cintura y la cadera y la realización de analíticas.
El nutricionista de la Clínica Rotger destaca algunos de los beneficios de llevar a cabo esta práctica, eso sí, siempre con una ventana de ayuno superior a las 12 horas: «Ayuda a la regulación hormonal, que nos dice que si reducimos la ingesta se reducen los niveles de insulina y se activa la movilización de la grasa. También va a aumentar la hormona de crecimiento que va a ayudar a preservar la masa magra en esta fase de ayuno. Afecta también a la autofagia, el sistema de ‘reciclaje’ intracelular que se encarga de eliminar los orgánulos y las proteínas dañadas. Además nos protege de estrés oxidativo y ayuda a la longevidad celular».
Eso sí, Carlos indica que los estudios reflejan que los resultados que se obtienen con el ayuno intermitente «son muy similares a una dieta hipocalórica común. En pérdida de peso y grasa no se vería una diferencia significativa. En relación a la glucosa, los estudios apuntan a que ayunar en días alternos tiene la capacidad de producir efectos positivos en glucemia, lípidos y presión arterial». De este modo, el experto de la Clínica Rotger concluye que «el ayuno intermitente puede ser seguro y eficaz, pero es necesario adaptarlo al estilo de vida de la persona. Si mantenemos el déficit calórico y priorizamos la calidad en los alimentos puede ser una herramienta útil, pero tampoco es mágico». Por último, remarca que «este tipo de estrategia de ayuno intermitente no está indicado en ancianos, embarazadas, niños y personas con trastornos en la conducta alimentaria».