Puede parecer fácil y asequible, pero iniciarse en el mundo del running y disfrutar de esta actividad lleva consigo una serie de premisas en diferentes vertientes. El fin es evitar lesiones, problemas de salud e inconvenientes inncesarios en una especialidad que ha ganado incontables cantidades de adeptos, pero que sin una correcta praxis puede derivar en imprevistos que consecuencias más serias de lo que puede parecer. Por ello, los especialistas en medicina deportiva recomiendan seguir un conjunto de pautas u consejos que pueden hacer más fácil y plácido el practicar atletismo a nivel popular. El Día Mundial del Corredor (Global Running Day) de este 7 de junio puede ser, ¿por qué no?, un buen momento para iniciarse.
La superficie
Elegir un escenario para el entrenamiento es un factor a tener en cuenta. El asfalto es la más habitual para los que viven en ciudad, siendo una zona de piso rápida y sobre la que resulta complicado sufrir lesiones en forma de torceduras. Correr en un parque o una zona boscosa permite un trote suave, pero a la vez más exigente al haber un mayor peligro de lesiones por lo irregular de la superficie. En un nivel más complejo está un espacio arenoso, que exige un mayor esfuerzo físico, aunque sí ayuda a entrenar diferentes músculos. El tartán ofrece elasticidad, mientras que la cinta es práctica por permitir controlar el ritmo y la velocidad, además de no impedir la actividad en condiciones climatológicas adversas.
Calzado y ropa
Los pies son una parte fundamental dentro de esta aventura que supone iniciarse en el running. Para evitarles sufrimientos innecesarios y lesiones de compleja resolución, contar con un calzado adecuado, dejándose aconsejar por expertos, y realizar un estudio de la pisada son dos premisas a tener en cuenta. Ropa cómoda, adaptada a la temporada, y de tejidos transpirables serán unos accesorios útiles, al igual que una gorra o un fino chubasquero en determinadas épocas del año.
Chequeos y seguimiento médico
Iniciarse en un deporte, y más de este tipo con exigencia cardiovascular, aconseja someterse a un control médico regular, siendo aconsejable una prueba de esfuerzo en un centro autorizado. La importancia de una buena asesoría en este campo ha crecido con el paso de los años. Estos reconocimientos verán como la normativa legal los convertirá en un tiempo en obligatorios, permitiendo a los deportistas ayudarles a conocer las verdaderas posibilidades del deportista y su margen de mejora, además de prevenir o tratar posibles lesiones físicas o cardíacas.
Rutinas, ritmo y calentamiento
Programar una serie de rutinas sencillas de inicio, con pasos cortos e incrementando el nivel técnico y de exigencia, además de la distancia y el minutaje con el paso de los entrenamientos ayudará a palpar esa evolución en un plazo de tiempo corto. Se aconseja, de inicio, entrenar y correr a un ritmo asequible por espacio de unos 20 minutos durante tres días a la semana, para pasar a cuatro jornadas con sesiones de 25 minutos. Calentar y estirar es siempre necesario y más que recomendado para evitar lesiones durante el entrenamiento.
Grupos de entrenamiento, música...
Participar o unirse a grupos de entrenamiento para compartir el entrenamiento con otras personas ayudará a socializarse y a compartir experiencias y conocimientos, contando incluso con preparadores titulados que sirvan de guía en un momento importante. Formar parte de un club de atletismo es una buena puerta de entrada, pues ejercitarse en compañía permite hacer más ágil el trabajo, además de motivar a la hora de elevar el ritmo. De la misma forma, se pueden añadir estímulos extras, como escuchar música durante los entrenamientos, seleccionando temas que puedan ayudar a aliviar la fatiga o animar en momentos complicados.
Dieta, hidratación y descanso
Alimentarse bien puede ayudar a mejorar el rendimiento y la sensación de autoestima, recompensando el esfuerzo realizado. Asesorarse con un nutricionista siempre ayuda para fijar unas pautas con las que completar el trabajo físico de los entrenamientos. También es importante la alimentación e hidratación previa, durante y posterior al trabajo, especialmente cuando aumentan las temperaturas, evitándose las horas punta para no someter al cuerpo a situaciones de estrés derivadas de la pérdida de líquidos. Reforzar la capacidad de hidratación del agua con sales hará más rápido el proceso.
A ello se añade el descanso como complemento, siendo el momento en el que el cuerpo se recupera en mayor o menor medida del esfuerzo. Mantener unas rutinas de sueño y de horarios ayuda a regular al cuerpo, siempre que se ajusten al plan de entrenamiento.
Pruebas populares
La culminación de todo este proceso sería la participación en una prueba atlética, de carácter popular en un inicio, con una distancia acorde al nivel del deportista. Cada vez se cuenta con un calendario más amplio y un arco de kilometrajes extenso, que pasan de las distancias no competitivas hasta otras más duras, que pueden ser de 5 y 10 kilómetros, reservando la media maratón (21'097 kilómetros) para otros perfiles más forjados. Ponerse un dorsal y vivir la experiencia de la competición supone la recompensa final para muchos.