Este fin de semana tendrá lugar el cambio de hora y a los 2:00 horas del domingo, 28 de marzo, hay que adelantar el reloj una hora. En la mayoría de aparatos no habrá que hacerlo, ya que al ser digitales la actualización es automática.
A muchas personas no les resulta tan fácil el cambio horario, ya que afecta al ritmo circadiano, que viene regulado por la luz y a la oscuridad. La coach personal y de salud, Marga Almarcha, explica que en los próximos días «nuestro cuerpo va a experimentar sus primeros efectos, como por ejemplo la afectación del sueño debido a la alteración de la melatonina, una hormona que regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar y de la oscuridad. Esta afectación del sueño se suele traducir en somnolencia».
Otros efectos derivados del cambio horario son cansancio, irascibilidad, apatía y otras alteraciones en el estado anímico. «No es de extrañar que muchas veces sintamos como una especie de pequeño jet-lag», señala.
También se puede dar una falta de concentración por la unión del cansancio y la somnolencia. La coach precisa que las personas que tengan asociadas otras patologías tendrán que tener más en cuenta estos síntomas.
El cambio de hora también afecta a los niños pequeños y, aunque los efectos variarán entre ellos, pueden sufrir alteraciones del sueño y del estado de ánimo. Por ello, «se tendrán que tomar medidas encaminadas a paliar esos síntomas como por ejemplo darle mucha importancia al hecho de relajarlos antes de ir a dormir, preparar el entorno donde reine la serenidad y una luz tenue, contarles un cuento…».
Claves para llevar mejor el cambio de hora
La coach sostiene que «lo mejor es anticiparse de una forma paulatina, adecuando nuestros horarios en el momento de levantarnos y a la hora de acostarnos. Se puede empezar con unos quince minutos más tarde. Nuestro cuerpo se irá aclimatando al nuevo horario».
Además, precisa que «muchas veces el hambre nos indica la hora que es, sobretodo si estamos habituados a comer a la misma hora. Cuando cambiamos la hora, de la mano va acostumbrar de nuevo a nuestro estómago. Para ello, una buena alternativa puede ser ir atrasando la hora de comer los días previos para irnos habituando. Por la noche, será más conveniente irse a dormir sin sensación de pesadez ni con sensación de hambre».
Este fin de semana, que se produce el cambio de hora, es recomendable bajar el ritmo de actividad. «Así evitarás acumular un cansancio extra», aconseja.
Para controlar la irascibilidad, uno de los efectos del cambio horario, insta a hacer ejercicio físico, pero moderado y, sobretodo, teniendo en cuenta que es preferible hacerlo temprano. «Evita por tanto hacerlo por la noche para que no te active», expone.
Para descansar mejor por la noche, propone evitar la siesta. «Así te asegurarás dormir toda la noche», asegura. Además, recomienda evita el consumo de café y en general de cualquier bebida estimulante, sobretodo entrada la tarde, para que el sueño no se vea condicionado. En este punto, advierte que el uso de pantallas o de cualquier dispositivo electrónico puede alterar las pautas de sueño, por lo que es importante evitarlas antes de irse a dormir.
Por último, anima a incluir alimentos ricos en melatonina, ya que puede favorecer el descanso nocturno. «Los frutos secos (almendras o nueces), las fresas y el pescado azul (atún o salmón) pueden ser grandes aliados». «Las infusiones también son un buen recurso antes de irse a dormir. En esta ocasión la valeriana, melisa o la pasiflora son excelentes opciones para crear un clima de relajación que ayude a conciliar el sueño».
Almarcha explica que «dos veces al año adelantamos o atrasamos los relojes con una gran normalidad pensando que nuestro reloj biológico lo va a asumir con total naturalidad, pero llega ese momento y la adaptación en muchos casos no es tan fácil, por lo que podemos ir arrastrando los síntomas unos días».
En este sentido, precisa que «el hecho de que se haga el fin de semana nos da la tranquilidad de poder hacer una adaptación más suave y, sobretodo, sin las cargas laborales ni responsabilidades propias de la semana laboral».