Dormir bien es fundamental para tener energía durante el día y encontrarse bien. Los problemas para tener un sueño reparador siempre han existido, pero con la pandemia se han acentuado.
Marga Almarcha, coach de salud y experta en inteligencia emocional aplicada a la nutrición, señala que «cada vez son más las personas que posiblemente no lleguen a las 7 u 8 horas que se recomienda dormir para tener un buen descanso». En este punto, señala que «es importante resaltar que, para nuestra salud, tan importante es llevar una buena alimentación, como dormir bien ya que lo contrario sólo nos lleva a unas consecuencias negativas para nuestro cuerpo y nuestro cerebro».
La coach explica que «el cansancio es posiblemente el primer signo al que le seguirán la somnolencia, la disminución de la atención y la concentración, pensamiento más lento e irritabilidad. Todos ellos harán que el día se nos haga cuesta arriba y solo tengamos ganas de que llegue la noche para volver a 'coger la cama´».
En este sentido, advierte que «tenemos que estar atentos si estamos teniendo un sueño de calidad y no normalizar el dormir poco, ya que podríamos estar tapando un trastorno del sueño».
Consejos para dormir bien
Amarcha recomienda dormir las horas adecuadas según tu franja de edad. Los lactantes de 4 a 11 meses deben dormir de 12-15 horas; los niños de 1 a 2 años, de 11 a 14 horas; los que tienen de 3 a 5 años, de 10 a 13 horas; de 6 a 13 años, de 9 a 11 horas; los adolescentes (de 14 a 17 años), de 8 a 10 horas; los adultos (18-64 años), de 7 a 9 horas; y las personas de más de 65 años, de 7 a 8 horas.
La alimentación también es muy importante, por ello se debe establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables, evitando alimentos muy pesados o que produzcan flatulencia, acidez o reflujo. También se debe moderar el consumo de bebidas estimulantes como café, té, chocolate, refrescos con teína… durante el día.
Evitar el consumo excesivo de alcohol es muy importante. «Aunque en un principio puede producir sueño, éste es ligero y fragmentado con lo que no es reparador», advierte la coach.
Almarcha aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano por la tarde: lácteos, plátano, pescado azul o frutos secos naturales; así como tomar una pequeña cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta. «Nos ayudará a tener unos buenos niveles de serotonina, neurotransmisor que regula el sueño al ser precursora de melatonina, una hormona que controla el ritmo del sueño», explica.
Lo más adecuado es acostarse unas dos horas después de cenar. «Así te asegurarás de que una digestión pesada te juegue una mala pasada», añade.
También considera fundamental mantener unas buenas condiciones ambientales en la habitación: temperatura, calidez de la almohada, luz, ruido… Así como establecer unos buenos hábitos previos antes de dormir: una ducha caliente, lectura agradable...
Otra de las pautas recomendadas es incorporar actividades relajantes, como técnicas de relajación que ayuden a bajar los niveles de estrés del día. Además, se debe evitar la sobreexcitación física y mental antes de ir a dormir, sobre todo cualquier dispositivo electrónico. «Deja el trabajo en la oficina e intenta desconectar cuando estés en casa», sostiene.
Las personas que practiquen deporte deben mantener unos horarios regulares de acostarte y levantarte, de comidas y entrenamientos.
La coach insta a regular el horario de despertar entre los días laborales y los libres, evitando que no haya más de dos horas de diferencia entre ambos.
En el caso de las personas que duerman siesta, deben limitarla a un mínimo de 20-30 minutos. «Evítala si va a contribuir a tener una mayor dificultad para dormir por la noche o a un sueño más fragmentado y corto», sugiere.
Para las personas que trabajan por turnos, la propuesta es mantener un horario regular de comidas y evitar las copiosas durante el turno de noche. «Tampoco se deben tomar líquidos antes de ir a dormir durante el día para que no rompa el sueño las ganas de ir al baño», añade.
Dormir mal puede ocasionar problemas de salud
La coach advierte que «si bien es cierto que las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida y según la edad, es importante estar atento a los cambios que se puedan producir ya que estos van ligados a posibles problemas si se mantienen en el tiempo».
Por ello, insta a acudir al médico si tras seguir las pautas citadas con anterioridad no se logra descansar bien. «Para tener un buen bienestar y una buena salud física, emocional y cognitiva, el sueño representa la piedra triangular», destaca.
Además, precisa que «la Sociedad Española de Neurología (SEN) recomienda promocionar los buenos hábitos y la higiene del sueño desde las consultas de Atención Primaria y desde las unidades del sueño».
Almarcha explica que existen cuatro categorías donde se pueden agrupar estos trastornos: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido -el llamado insomnio-, problemas para permanecer despierto, problemas con el ritmo del sueño y conductas que pueden interrumpir el sueño.