En el día a día, muchas personas optan por el pollo tanto en platos caseros como en menús de restaurantes por su fama de saludable y su versatilidad. Sin embargo, no todas sus partes son igual de ligeras. Nutricionistas consensuan que la pechuga sin piel ocupa el primer lugar entre las piezas magras por su baja grasa y alta concentración de proteínas de calidad: esto la convierte en una excelente opción para quienes buscan perder peso o seguir una dieta baja en grasas. Otra ventaja es su bajo contenido de carbohidratos, casi despreciable, y su perfil de aminoácidos completos.
La pechuga es parte habitual de menús infantiles, deportivos y hospitalarios debido a este perfil equilibrado y su tolerancia digestiva. Es el corte preferido en recetas a la plancha, hervidas o en guiso ligero, ya que no retiene grasas innecesarias y contribuye con proteína magra a cualquier plan alimenticio. Pero pese al aspecto homogéneo del pollo, cada pieza aporta distintas cantidades de energía, proteínas y grasas. Así, según fuentes nutricionales y el análisis de etiquetas estandarizadas:
- Pechuga (sin piel): 114 calorías, 21 gramos de proteínas, sólo 3 gramos de grasa cada 100 gramos.
- Contramuslo: 161 calorías, 19 gramos de proteínas, 9 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- Muslo ancho: 82 calorías, 20 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa (la porción es más pequeña que la pechuga).
- Alitas: 222 calorías, 18 gramos de proteínas y 16 gramos de grasa en la misma cantidad.
Tal y como recomiendan expertos en nutrición, es importante considerar la cantidad de piel, ya que esta eleva notablemente el aporte calórico y de grasas. Por ejemplo el contramuslo aumenta la densidad calórica respecto a la pechuga, con presencia de grasa superior, lo que lo vuelve más jugoso y atractivo en preparaciones tradicionales. No obstante, esta mayor cantidad de lípidos implica una diferencia significativa para quienes buscan reducir calorías o controlar el colesterol.
Las alitas representan la opción más energética, con más del doble de calorías respecto a la pechuga frecuentemente por su elevada cantidad de piel y grasa. Por ello, aunque son el centro de muchas celebraciones y reuniones, conviene consumirlas de forma ocasional si se busca una dieta moderada en grasas y control calórico, manteniendo siempre atención a los métodos de cocinado empleados (frito, a la barbacoa, etc.).
Más allá de los cortes clásicos, las vísceras como el hígado, corazón y la molleja suelen estar menos presentes en la dieta diaria, pero aportan proteínas de alto valor biológico junto a micronutrientes clave: hierro, vitamina A y B12 se concentran en este tipo de alimento, colaborando a cubrir las necesidades diarias en casos de anemia, deficiencia vitamínica o recuperación física. Eso sí, es recomendable moderar su ingesta por su posible contenido en colesterol.
Al decidir qué parte incluir en el plato, conviene tener claras las necesidades: si el objetivo es reducir calorías, la pechuga sin piel será la mejor aliada. Si se prefiere sabor y jugosidad y no existen restricciones, el contramuslo brindará una experiencia más completa, especialmente en guisos o recetas tradicionales en España. Para atletas o dietas altas en proteínas, cualquier corte magro sin piel servirá, mientras que las vísceras pueden incorporarse puntualmente para aprovechar su riqueza en nutrientes esenciales.