Son muchas las creencias sobre dieta y salud digestiva que la mayoría de personas da por ciertas porque ya forman parte de un acervo cultural que en ocasiones se ha consolidado por la presión de una publicidad que aprovecha los dobles sentidos y la ocultación de información para vender sus productos. En otras ocasiones las creencias erróneas parten de dichos familiares sin base científica pero con larga tradición. La nutricionista Alejandra Pou y la digestóloga Esmeralda Rubio, ambas de Juaneda Hospitales, rompen en esta entrevista algunos mitos y aportan datos para la mejor salud nutricional y digestiva.
- Mitos sobre lo que hay que cenar, ¿sabemos realmente lo que nos conviene más por la noche?
- Alejandra Pou: Pues no. Comencemos hablando de los hidratos de carbono. Uno de los mitos con los que me encuentro en la consulta con cierta frecuencia es sobre los hidratos de carbono, principalmente si es cierto que si se comen por la noche engordan más que si se comen a otra hora. Un plato de arroz o de pasta tiene las mismas calorías por la mañana que en la comida o en la cena. Lo que sí es verdad es que cuando nos vamos a dormir nuestro cuerpo descansa y no gasta tanta energía como por el día, de modo que ese exceso de energía se va a almacenar en el tejido adiposo del cuerpo, donde se conservará en grasa.
- Esmeralda Rubio: Una cena copiosa puede ser mala, además, porque el tubo digestivo necesita mucha más energía para digerir, por ejemplo, una panceta con huevos fritos que para digerir un filete a la plancha. Te vas a dormir, te vas a descansar, tu tubo digestivo también quiere descansar, con lo cual no va a tener disponible ese extra de energía y vas a pasar mala noche. No es conveniente cenar unos huevos fritos con chorizo o unas lentejas, como tampoco lo es cenar ensaladas, porque los platos con mucha fibra también son difíciles de digerir. Estos alimentos, que son sanos pero difíciles de digerir, es mejor ingerirlos a mediodía, ya que el resto del día se va a estar activo e irá mejor.
- Alejandra Pou: En ese sentido, una cena ideal para pasar una buena noche, sería una tortilla a la francesa de dos huevos con champiñones, un gazpacho con huevo duro, dependiendo de los gustos de cada uno, o incluso un yogurt natural con un poco de fruta y frutos secos. En general, es mejor no consumir la fruta sola antes de irse a dormir.
«No hay que asociar light con saludable. Que sea light significa que le han disminuido el porcentaje de grasa, pero puede que le hayan añadido más azúcar o edulcorantes, que no son digestivos ni saludables», explican la nutricionista Alejandra Pou y la digestóloga Esmeralda Rubio, de Juaneda Hospitales
- Esmeralda Rubio: Luego, cada persona deberá adaptar las normas generales a su caso. Si a una persona normal le dices que ha de beber dos litros de agua al día, eso no es aplicable a un enfermo de los riñones. O una persona con acidez no podrá cenar gazpacho… Pero lo que está claro es que las cenas copiosas no están recomendadas, sean de lo que sean. No es que haya alimentos que engorden más o menos por la noche, es que hay que cenar lo que permita al cuerpo descansar; no es fisiológico pedirle al estómago que por la noche haga una digestión de huevos fritos con chorizo. Lo lógico es desayunar fuerte, que a lo largo del día se quemará y eso engordará menos porque tu cuerpo está activado y metabólicamente preparado para las actividades del día. Un trampó, que es un alimento sano, fresco y veraniego, no es buena idea para cenar. La cebolla cruda, el pimiento, el tomate… son difíciles de digerir por la noche. Si además la persona tiene reflujo o una hernia de hiato ya ni te cuento.
- Alejandra Pou: Es verdad que las verduras cocinadas se digieren mucho mejor, por lo que una crema de verduras sentará mucho mejor por la noche que comerlas crudas.
- Esmeralda Rubio: Es lo mismo que unas legumbres peladas o en puré, que también sentarán mucho mejor que tomarlas sólidas, sea en potaje o en ensalada. En cualquier caso, no son recomendables por la noche. A quienes en ensalada les sienten mal, las pueden comer en crema, que servida fresca en verano, apetece mucho.
- Alejandra Pou: Algo de lo que también hablo mucho en la consulta es de evitar los picos de glucosa para que no tenga que actuar tanto la insulina y evitar el riesgo de producir una resistencia a la insulina. Por eso es desaconsejable tomar solo una pieza de fruta por la noche, porque aunque sea muy sano es un hidrato de carbono que contiene un azúcar llamado fructosa. Si esa pieza de fruta se combina con un puñado de frutos secos o con un yogur natural no produce ese pico de glucosa tan alto cuando estamos durmiendo.
- Esmeralda Rubio: Hay que tener en cuenta además que los hidratos de carbono los hay de larga duración o de corta duración, complejos y simples. Los azúcares tampoco son todos iguales. Tenemos que intentar tomar azúcares de buena calidad.
- ¿Los productos light son todos tan saludables como pensamos?
- Alejandra Pou: Realmente, no todos. Hay que fijarse en los ingredientes. Por ejemplo, hay casos de yogures desnatados o light que si son con sabor a piña (o a otra fruta) tendrás el equivalente a tres o cuatro terrones de azúcar, con lo cual ya no es saludable. No hay que asociar light con saludable. Que sea light significa que le han disminuido el porcentaje de grasa, pero puede que le hayan añadido más azúcar o edulcorantes para que sea más palatable.
- Esmeralda Rubio: Los edulcorantes son malísimos. Desde el punto de vista digestivo sientan mal y para la salud son malos. Hay que tener en cuenta que una marca va a querer que su producto sea muy degustable y que al consumidor le guste. Si no lo consigue con azúcar lo conseguirá con otra sustancia que siga siendo atractiva y que tal vez no sea sana. Pasa muchísimo con los refrescos esos ‘cero’, sin cafeína ni azúcar, ni… ¿Pero sabemos que sea saludable lo que se ha añadido? No es saludable ni es mejor que la versión de ese refresco que no es ‘cero’. Luego hay que evitar los altos contenidos en fósforo, potasio, etcétera. A parte de que no aportan buenas calorías, nutricionalmente los sustitutivos son de peor calidad.
- Alejandra Pou: Además, esos sustitutivos pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal. Producen más gases, como es el caso del metano, más molestias, más hinchazón. E incluso no solo los encontramos en los alimentos como puede ser un yogurt o una tableta de chocolate que vemos sin azúcares añadidos. Los mismos chicles llevan mucho edulcorante. Si tienen sorbitol o manitol pueden ser causa de sensación de hinchazón. Para saber si un light es bueno, es tan fácil como mirar el etiquetado. En teoría, a un producto light se le ha quitado un porcentaje de grasa y puede que se le haya añadido otro ingrediente. El problema viene cuando le quito grasa pero le añado azúcar o edulcorante, o aceites de mala calidad. Un queso de Burgos light o un yogur griego light no tendrían que suponer ningún problema si no se le ha añadido nada en ese sentido.
- Esmeralda Rubio: No se puede generalizar. Hay que ir a cada marca y a cada producto en concreto y saber leer las etiquetas y saber qué es cada producto. Tenemos que aprender y darle la importancia que tiene.